Le stack de base en suppléments sportifs : La créatine
Le stack de base en suppléments sportifs
La créatine :
Dans le monde du Culturisme et de l’entrainement, la créatine est des plus imminentes comme assise à l’entrainement surpassé. Prise de masse par la bande, accélération métabolique de la récupération, brûlage adipeux accru, augmente la force, volumisation cellulaire, élévation du taux d’insuline, bref, un très solide compound, si vous me passez l’expression. D’un autre côté, ce n’est pas la solution miracle. Le corps ne pouvant tout assimiler, le reste sera éliminé par les reins (d’où l’adage que la créatine est dur sur les reins, si on respect les posologies….pas du tout), mais la créatine c’est quoi??
La créatine est un acide aminé non essentiel de l'alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.
La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire
On pense que l'emploi d'un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l'exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort. La créatine favorise également la rétention d'eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.
Il existe plusieurs sortes de créatine :
La plus connue étant la monohydrate, c’est la première version et celle qui sert encore aujourd’hui à développer toutes les autres.
La plupart du temps, il est nécessaire de respecter trois phases :
1) La phase de charge qui consiste à prendre durant 5 jours 20g de créatine afin de saturer les muscles le plus vite possible.
2) La phase d’entretien qui préconise 3 à 5 g par jour afin de conserver cette saturation
3) Une phase de pause n’est pas obligatoire.
La créatine phosphate
En choisissant directement la forme de créatine assimilée par les muscles et en évitant sa transformation, cette forme aurait dû être mieux assimilée. En vérité, celle-ci ne passe pas le barrage de la digestion qui la détruit et il y a beaucoup de déperdition, à tel point qu’elle n’arrive pas jusqu’aux muscles.
La créatine Ester
Elle provient d’un procédé appelé estérification qui consiste à lier la molécule de créatine à un composé organique appelé ester. Cet ester aide la créatine à pénétrer plus efficacement dans les muscles en se liant aux lipides, compensant ainsi un des défauts de la créatine monohydrate. Son assimilation est donc meilleure.
La créatine malate ou tricréatine malate
Elle est composée de trois molécules de créatine et d’une molécule d’acide malique. Cet acide joue un rôle dans le cycle de Krebs, le cycle de resynthèse de l’ATP, afin de faciliter la transformation de créatine en énergie.
La créatine kre-alcaline
C’est l’une des formes de créatine les plus récentes, dont l’innovation est la suivante. Son ph très bas de 12 fait que, même mélangée à un liquide, elle ne se dégrade pas en créatinine (un déchet qui favorise la production de toxines et l’acide lactique). Cette forme est donc mieux utilisée, plus complètement.
La créatine effervescente
Cette forme, apparue il y a quelques années, se dilue parfaitement et sépare la créatine monohydrate de son sel monohydrate pour une meilleure assimilation.
La créatine pyruvate
Associée à du pyruvate, un enzyme qui joue un rôle dans le métabolisme du glucose, la créatine est beaucoup plus efficace et notamment pour des efforts de plus longue durée ou efforts d’endurance. Le pyruvate est fondamental dans la régulation de la production de l’énergie. Le pyruvate stimulerait également la combustion des graisses, améliorant le rapport masse grasse/masse maigre.
La créatine gluconate
C’est une créatine composée d’une molécule de créatine et d’une molécule de glucose. Son absorption est donc quasi intégrale et aussi rapide que celle du glucose. Une fois dans le sang, le glucose provoque un pic d’insuline, ce qui provoque une arrivée plus massive de la créatine dans les muscles.
Créatine Hcl (créatine Hydro chlorure) : (Coah approuved top 1)
C’est la dernière génération de créatine, son extraordinaire capacité d’assimilation (99 % soit 59 fois plus que la forme monohydrate) permet d’une part un dosage bien inférieur (750 mg par 45 kgs de poids de corps), mais surtout elle ne produit aucun déchet sollicitant outre mesure la fonction rénale (conversion en créatinine inférieure à 1 %).
La créatine decanate :
Elle a été conçue pour améliorer la biodisponibilité de la créatine : elle est facilement transportable et assimilable par l’organisme. Cette créatine est efficace pour gagner en volume musculaire, en force et en performance. La créatine decanate repose sur l'ajout d'acide décanoique dans la créatine monohydrate. Cet acide va accélérer l’assimilation de la créatine par l’organisme, de manière bien supérieure à la créatine monohydrate seule, par les intestins en passant par les voies paracellulaires et transcellulaires des parois.
Autres formes de créatines:
La créatine chélate est liée à une molécule de magnésium, qui favorise la contraction musculaire.
La créatine orotate augmente l’activité anabolique de la créatine dans les cellules musculaires et la rend plus efficace dans la fourniture d’énergie.
La créatine citrate est une forme qui se dissout plus facilement, mais dont l’effet est dilué, ce qui oblige à augmenter les quantités.
La créatine anhydrous, (une monohydrate sans eau)
La créatine nitrate (agit comme précurseur d’oxyde nitrique)
La créatine micronisé (meilleure absorbation)
La forme comprimée est la même chose que la poudre, mais il est nécessaire de prendre plusieurs comprimés pour arriver aux dosages conseillés, notamment en phase de charge, ce qui est contraignant et moins économique que la poudre.
En ce qui concerne la créatine sous forme liquide, elle n’a pas fait la preuve de son efficacité, ni de sa meilleure assimilation, car la forme liquide se dégrade plus rapidement.
Bon training, Coach MA Grondin
